减重期间体重为什么会上下波动 [复制链接]

减重期间体重会上下波动？

很多减重的朋友都想快点瘦下来，希望减重效果立竿见影，而且会对自己的体重特别敏感，每天都要上称，甚至吃一点儿东西就要去称一下，刚运动完又要去称一下，生怕自己的努力白费了，每天的心情也随着称上的数字像过山车一样起伏不定。

但其实这样是没有太大的必要，因为即便是同一个人在同一个称上的体重也往往有很大的变动，今天带大家来扒一扒导致体重变化的影响因素。

体重是组成我们身体所有物质的重量，减重的人群最关心身体脂肪的含量，所以体重又可以分为脂肪的重量（Fatmass）和去脂体重（Fatfreemass），其中去脂体重可以包括骨骼、肌肉和水分的重量。

体重为什么为波动

一般来讲，脂肪的重量占体重的比例约为15-25%；在去脂体重中，水分所占的比例在70%左右，且随着年龄以及身体状态的改变，身体中水分比例也在不断变化，但骨骼的重量基本是恒定的，所以体重波动主要来源于肌肉和脂肪的重量变化。

从长期来讲，肌肉或者脂肪增加了，体重会增加，反之如果肌肉或者脂肪减少了，体重则会减少。

但是，肌肉和脂肪不会在几天内出现大增大减，所以，体重短期波动的最主要原因是占身体重量70%的水分在变化。

造成体重波动的原因有哪些

从上述分析得知，身体内水分含量的变化是造成体重短期内波动的主要因素，那么有哪些饮食和运动因素或造成体内水分波动呢？

造成体内水分含量波动最常见的原因就是吃得太咸了。食盐的主要成分是氯化钠，钠的含量对维持体内渗透压稳定有重要作用，如果摄入太多的盐，人体会进行快速调控，大家都有这样的体验，吃得太咸就需要喝大量的水，而排尿量不会迅速发生变化，所以多余的水分会储存在体内，造成短期内体重增加。

像薯片、香肠、外卖往往都含有比较多的食用盐，很容易引起体重波动，所以尽量吃天然的食物如水果和蔬菜，做饭时要控制盐的用量，每天盐的摄入量不高于6g。

多吃主食、糖等含碳水化合物比较多的食物也会造成体重短期内增加，碳水化合物在体内会被分解为葡萄糖利用，如果含量过多超过身体的需要，就会转化为糖原储存起来，而糖原储存时需要与水结合，每1g糖原需要结合3g左右的水。

所以，如果主食或者含糖食品摄入过多也会造成体重的增加。减脂期间，要稍微控制下碳水化合物的摄入，每餐半拳或者一个拳头的主食即可。

这个其实非常好理解，因为物质守恒定律。每顿饭后，我们的体重都会有所增加，同样的道理，大小便后体重自然会减轻。所以饭后和便前的体重并不能准确反应体内脂肪的变化，吃一顿饭体重长了，也不是全部变成脂肪囤起来了。

如果2-3天都没有排便，那过去2-3天吃的所有的食物就还在肠道里，体重自然没有太大变化，因此减重期间，要多吃膳食纤维含量丰富的食物，促进肠道蠕动，改善排便，避免因排便不畅而导致体重增加。

运动时由于呼吸和出汗，体内水分含量减少，体重会有轻微的下降。但是，如果运动强度比较大，肌肉会出现轻微的损伤，此时身体需要进行蛋白质合成来修复肌肉，同时运动消耗了体内储存的能量（糖原），身体会重新合成糖原来储存能量。

所以，在力量运动后，及时补充蛋白质和电解质可能会造成体重小幅度的上涨，这是正常现象，没必要因此而焦虑。

体内的能量代谢受激素的调控，比如甲状腺激素控制着体内碳水化合物、脂肪和蛋白的代谢，对于甲亢的人代谢增强身体就容易消瘦，甲减的人由于代谢低迷就容易体重上涨。

如果压力大，体内会分泌过多的糖皮质激素，糖皮质激素更容易让身体合成脂肪而发胖；女性每个月体内激素都呈现周期性的变化，排卵期之后月经之前的几日，很多女性体重会轻微增加，这也是由于激素所造成的。

由此可见，体重的波动是无法避免的，短期内体重的波动主要原因是体内水分的变化，进食、排泄、运动和激素都会影响体重，所以不要太介意每一次上称的结果，而是要注重长期体重变化的趋势。